Идеальный завтрак для мужчины, женщины, детей

Редакция Днепровской Панорамы

breakfast.jpg

Завтрак – самая важная еда за весь день. Именно он определяет ваше самочувствие и настроение на целый день.

Но как оказалось для мужчины, женщины и ребенка должен быть свой завтрак, состоящий из определенных продуктов.

Идеальный завтрак

Диетологи считают, что завтрак должен быть достаточно плотным, именного на него должно приходиться 20% суточной потребности человека в калориях.

Если человек занят преимущественного умственным трудом, то его суточный расход энергии составляет 2 тысячи килокалорий, тогда калорийность завтрака должна быть примерно 400 ккал.

Очень полезно устраивать второй завтрак, в Англии это общепринятое правило. Второй завтрак или перекус это небольшой прием пищи между завтраком и обедом, на который должно приходиться 10% суточной калорийности пищи — это примерно 200 ккал.

Расчет калорийности завтрака дан примерно, так как суточная энергетическая потребность человека зависит от многих факторов (возраста,пола, веса, двигательной активности).

Мужчинам требуется больше энергии, чем женщинам, поэтому их завтрак несколько отличается от завтрака для женщин.

По мнение диетологов идеальный завтрак должен быть белково-углеводным и состоять из каш, молочных продуктов, фруктов и овощей.

Следует вспомнить, что утром организму нужны сложные углеводы, поэтому на завтрак идеально съесть мюсли, отруби, овсянку, цельнозерновой хлеб.

Источником белка могут быть яйца, молочные продукты, орехи и даже постное масло. Однако, яйцами нельзя злоупотреблять. Их лучше употреблять по 2 яйца не чаще 2 раз в неделю. Из молочный продуктов идеален йогурт (лучше домашнего приготовления), кефир, нежирный творог, обезжиренное молоко.

Итак, что же входит в идеальный завтрак для:

Женщины:

Для женщины актуально, чтобы завтрак был полноценным, но не очень калорийным. Поэтому никаких бутербродов с колбасой, пирожных, сдобных булочек, сладостей. Хотя, если для Вас похудение не актуально, то можете все это позволить себе на завтрак.

Яйца лучше употреблять в омлете с большим количеством овощей (помидоров,сладкого перца, шпината, спаржи). Хорошо к омлету подойдет тостер из зернового хлеба.

Для женщин, желающих сохранить фигуру, обязательно включать на завтрак ягоды и фрукты. Их можно добавить в йогурт, мюсли, кашку, творог. Хорошим выбором будет апельсин, банан, яблоко, грейпфрут. Для завтрака подойдут не только свежие ягоды, и замороженные. Особенно полезны брусника,клюква, черника.

Если женщина желает похудеть, то идеальный завтрак в этом случае — смузи — фрукты и ягоды, смешанные с молоком, соком или йогуртом при помощи блендера.

Вот несколько рецептов смузи:

  • Вариант первый : 2 столовых ложки овсяных хлопьев, 1 стакан ягод (любых) и столько же кефира.
  • Вариант второй: 1 стакан кефира, 1 чайная ложка меда, апельсин (можно заменить 2 мандаринами), столовых ложки овсяных хлопьев.
  • Вариант третий: 1 стакан любых ягод, банан, 125 грамм йогурта, немного льда.

Мужчины:

Если мужчина ведет малоподвижный образ жизни, то его завтрак может быть таким же как у женщины,только порция должна быть чуть — чуть побольше (примерно на 10%).

Для спортсменов, завтрак должен быть более плотным. Здесь идеальны каши из цельного зерна с добавлением сухофруктов и отрубей. Сухофрукты весьма калорийны, поэтому их не следует добавлять много. Для спортсменов хорошо на завтрак приготовить рыбу, отварное белое мясо со цветной капустой, морковью, брокколи или фасолью. Хорошо и омлет из белков. На десерт — банан.

Если мужчина работает физически, то ему идеален высококалорийный белково-углеводный завтрак. (Калорийность его дневного рациона — 3,8 тысяч килокалорий, поэтому первый завтрак -760 ккал, второй — 380 ккал).

В данном случае лучшим выбором для завтрака будет отварная рыба или постное мясо (белое мясо курицы, телятина, грудка индейки).

Для гарнира картофельное пюре, смесь из риса и овощей, зеленый горошек, отварная стручковая фасоль.

Полезен салат из помидоров и огурцов.

Обязательно подавайте к такому завтраку цельнозерновой хлеб, можно сделать даже бутерброд с творогом или с сыром и можно добавить немного жиров — сливочное масло (только немного).

На сладкое — апельсины, бананы, любой фруктовый сок. Не забывайте про йогурт, он способствует нормализации пищеварения.

Ребенка:

Для детей идеальный завтрак должен содержать не только углеводы и белки , но пищевые волокна и витамины, источником которых служат фрукты и овощи.

Обязательны молочные продукты (ряженка, кефир, молоко, йогурт). Нельзя давать сладкие, острые и соленые блюда.

Полезны различные каши, особенно овсяная и пшеничная. Чтобы каши были более аппетитными, в них можно добавить курагу или изюм, кусочки фруктов или ягоды. Для школьников можно сварить кашку на фруктовом соке, разбавив его напополам с водой.

Из творога можно приготовить для детей сырники или запеканку или просто смешать творог с йогуртом и ягодами.

Дети любого возраста на завтрак с удовольствием пьют свежевыжатый сок (мандариновый, апельсиновый, яблочно-морковный. 

Читайте также