Не только красная рыба: 5 неожиданных источников омега-3

Жирные кислоты омега-3 являются незаменимыми жирами, играющими решающую роль в поддержании общего здоровья. Они связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы, мозга и глаз, и они важны во время беременности, сообщает Дніпровська порадниця.

Обычно лучшим источником омега-3 считается лосось. Однако есть и другие продукты, содержащие еще большее количество жирных кислот.

Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат примерно 2500 мг ALA (альфа-линоленовой кислоты) на порцию в 30 граммов. Фактически, грецкие орехи являются единственными орехами, которые являются отличным источником жирных кислот ALA omega-3.

Семена чиа

30 грамм = примерно 5000 мг ALA omega-3

Семена чиа являются растительным источником жирных кислот омега-3, в частности ALA. Семена чиа содержат больше омега-3 на порцию, чем лосось, хотя тип омега-3 отличается.

Скумбрия

Скумбрия обеспечивает до 5130 мг DHA и EPA омега-3 на порцию в 100 граммов. Это делает скумбрию одним из богатейших природных источников этих незаменимых жирных кислот.

Скумбрия не только является источником питательных веществ, но и более экономически выгодным и экологически безопасным вариантом, чем другие виды рыб.

Сельдь

100 г = примерно 2300 мг DHA и EPA омега-3

Сельдь полна питательных веществ, включая высокий уровень жирных кислот омега-3, в частности EPA и DHA. Сельдь также является источником антиоксидантов, таких как витамин E, поддерживающий иммунную функцию и помогающий защищать клетки от окислительного повреждения. Кроме того, сельдь является источником витамина D и селена.

Конопляные семена

3 столовые ложки = примерно 2000 мг ALA omega-3

В отличие от лосося, который в основном содержит DHA и EPA, конопляные семена обеспечивают баланс жирных кислот омега-3 и омега-6 в соотношении, которое считается идеальным для здоровья человека.

Кроме содержания омега, оно содержит белок, необходимые витамины и минералы, такие как магний, цинк и железо, что делает его универсальным богатым питательными веществами дополнением к диете.

Сколько нужно употреблять Омега-3?

Рекомендуемая суточная дозировка жирных кислот омега-3 варьируется в зависимости от типа и источника. По данным Национального института здравоохранения, взрослым следует стремиться к ежедневному потреблению примерно 1,1 г для женщин и 1,6 г для мужчин альфа-линоленовой кислоты.

Что касается DHA и EPA, органы здравоохранения США не дают никаких рекомендаций. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует примерно 1 грамм EPA и DHA в день, желательно из жирной рыбы.Данные, опубликованные в журнале Американской кардиологической ассоциации, показывают, что потребление 3 г EPA и DHA в день может помочь поддерживать здоровое артериальное давление. Другие данные, опубликованные в новом выпуске того же журнала, показали, что потребление свыше 2 граммов DHA и EPA в день может снизить уровень триглицеридов и не-ЛПВП-холестерина, но не ЛПНП-холестерина.

Также раньше мы писали Кому нельзя есть апельсины: полезная информация о любимых фруктах