Как часто могут есть яйца: эксперты развенчивают устаревшие представления о ежедневном потреблении

Можно ли есть яйца каждый день? Действительно ли они способны увеличивать уровень холестерина? В последнее время яйца стали объектом многочисленных мифов по поводу их влияния на здоровье. Однако современные исследования и эксперты по питанию все больше подчеркивают их положительные свойства, сообщает Дніпровська порадниця.

Давайте рассмотрим, какие полезные компоненты содержат куриные яйца, какое количество их можно потреблять без вреда для здоровья и какие опасения на этот счет уже неактуальны.

Куриные яйца: пищевая ценность

Яйцо – это почти идеально сбалансированный продукт. Одно среднее куриное яйцо (около 50 г) содержит:

• около 6 г высококачественного белка;
• полезные жиры, преимущественно мононенасыщенные;
• около 70 калорий.

Яйца являются источником витаминов A, D, E, группы B (в частности, B12 и рибофлавина), а также минералов, таких как фосфор, селен, железо и цинк.
Особо следует отметить холин — важное соединение для мозга и нервной системы (примерно 150 мг в желтке). Кроме того, желток богат антиоксидантами лютеин и зеаксантин, поддерживающими здоровье зрения.

Яйца – это настоящая концентрация полезных веществ по сравнительно низкой калорийности. Они являются отличным выбором для спортсменов, детей и всех, кто заботится о здоровом питании.

Действительно ли стоит опасаться холестерина в яйцах

Многих беспокоит холестерин в желтке — около 185–200 мг на одно яйцо.

Однако современные исследования доказывают, что пищевой холестерин из яиц не оказывает значительного влияния на уровень ЛПНП у большинства людей. Организм самостоятельно регулирует производство холестерина через печень.

Сегодня здоровым людям разрешается потреблять до 7 яиц в неделю без ущерба для сердца, то есть 1 яйцо в день абсолютно безопасно.

Для людей с диабетом или сердечными заболеваниями следует проконсультироваться с врачом по количеству желтков, обычно рекомендуют ограничить их до 3–4 в неделю или отдавать предпочтение белкам.

Сколько яиц можно съесть в день без вреда для здоровья

Не существует единой жесткой нормы, поскольку все зависит от вашего образа жизни. Однако большинство диетологов соглашаются, что одно яйцо в день нормально для здорового человека.

В 2020 году Американская ассоциация сердца официально включила одно яйцо в день в здоровый рацион для людей, не имеющих риска сердечных заболеваний.

Некоторые активные люди и спортсмены потребляют 2-3 яйца каждый день, и это также считается допустимым, если уровень холестерина не повышен.

Однако, если потреблять более 7 яиц в неделю, следует контролировать уровень ЛПНП.

Рекомендуемая стратегия:

• 1 яйцо в день или 2 спустя день;
• при необходимости уменьшить количество желтков, используя 1 целое яйцо + дополнительные белки;
• белки – источник протеина без жира и холестерина.

Чем полезны яйца

• Сытость: яйца снижают аппетит и помогают контролировать вес.
• Для мускулов: они содержат полный набор аминокислот.
• Для костей: является источником витамина D и фосфора.
• Для беременных: холин способствует развитию мозга плода.
• Для зрения: лютеин и зеаксантин сокращают риск развития катаракты.

Готовьте яйца правильно: варите, готовьте пашот или омлет без чрезмерного обжаривания. Это позволит сберечь максимум витаминов и избежать образования вредных соединений.

Кому лучше ограничить потребление яиц

Людям со следующими проблемами:

• Диабет и сердечные болезни: обязательно проконсультируйтесь с врачом – возможно, рекомендуется ограничить количество желтков до 3 в неделю.
• Аллергия: одна из самых распространенных аллергий среди детей.
• Сырые яйца: лучше избегать их из-за риска заражения сальмонеллой и возможный дефицит биотина (через авидин в белке).

Даже спортсменам рекомендуется варить яйца, вместо того чтобы употреблять их сырыми.

Яйца — суперпродукт: питательный, доступный, быстрый в приготовлении и универсальный в рецептах Современная наука доказала, что яйца не только безопасны, но и полезны, если их потреблять в умеренных количествах.

Добавляйте яйца в свой рацион без колебаний, особенно на завтрак.

Также раньше мы писали Руккола: множество преимуществ для здоровья, но не для всех. Кому следует быть осторожным