Не тільки червона риба: 5 несподіваних джерел омега-3
Жирні кислоти омега-3 є незамінними жирами, які відіграють вирішальну роль у підтримці загального здоров'я. Вони пов'язані зі здоров'ям серцево-судинної системи, мозку та очей, і вони важливі під час вагітності, повідомляє Дніпровська порадниця.
Зазвичай найкращим джерелом омега-3 вважається лосось. Однак є й інші продукти, що містять ще більшу кількість цих жирних кислот.
Волоські горіхи
Волоські горіхи містять приблизно 2500 мг ALA (альфа-ліноленової кислоти) на порцію в 30 грамів. Фактично, волоські горіхи є єдиними горіхами, які є чудовим джерелом жирних кислот ALA omega-3.
Насіння чіа
30 грам = приблизно 5000 мг ALA omega-3
Насіння чіа є рослинним джерелом жирних кислот омега-3, зокрема ALA. Насіння чіа містить більше омега-3 на порцію, ніж лосось, хоча тип омега-3 відрізняється.
Скумбрія
Скумбрія забезпечує до 5130 міліграмів DHA і EPA омега-3 на порцію в 100 грамів. Це робить скумбрію одним із найбагатших природних джерел цих незамінних жирних кислот.
Скумбрія не тільки є джерелом поживних речовин, а й більш економічно вигідним і екологічно безпечним варіантом, ніж деякі інші види риб.
Оселедець
100 грамів = приблизно 2300 мг DHA і EPA омега-3
Оселедець сповнений поживних речовин, включно з високим рівнем жирних кислот омега-3, зокрема EPA і DHA. Оселедець також є джерелом антиоксидантів, таких як вітамін E, що підтримує імунну функцію і допомагає захищати клітини від окисного пошкодження. Крім того, оселедець є джерелом вітаміну D і селену.
Конопляне насіння
3 столові ложки = приблизно 2000 мг ALA omega-3
На відміну від лосося, який здебільшого містить DHA і EPA, конопляне насіння забезпечує баланс жирних кислот омега-3 і омега-6 у співвідношенні, яке вважається ідеальним для здоров'я людини.5
Крім вмісту омега, воно містить білок, необхідні вітаміни й мінерали, такі як магній, цинк і залізо, що робить його універсальним, багатим поживними речовинами доповненням до дієти.
Скільки Омега-3 слід вживати?
Рекомендована добова доза жирних кислот омега-3 варіюється залежно від типу і джерела. За даними Національного інституту охорони здоров'я, дорослим слід прагнути до щоденного споживання приблизно 1,1 грама для жінок і 1,6 грама для чоловіків альфа-ліноленової кислоти.
Що стосується DHA і EPA, органи охорони здоров'я США не дають жодних рекомендацій. Для людей з наявною ішемічною хворобою серця Американська кардіологічна асоціація рекомендує приблизно 1 грам EPA і DHA на день, бажано з жирної риби. Дані, опубліковані в журналі Американської кардіологічної асоціації, показують, що споживання 3 грамів EPA і DHA на день може допомогти підтримувати здоровий артеріальний тиск. Інші дані, опубліковані в новому випуску того ж журналу, засвідчили, що споживання понад 2 грамів DHA і EPA на день може знизити рівень тригліцеридів і не-ЛПВЩ-холестерину, але не ЛПНЩ-холестерину.
Також раніше ми писали Кому не можна їсти апельсини: корисна інформація про улюблені фрукти