Супрун рассказала о вреде недосыпа и дала советы, как уснуть быстро и легко
У каждого свое оптимальное время - когда ложиться спать и сколько часов необходимо для отдыха. Для большинства здоровых людей - это 7-9 часов сна ежедневно.
Для детей нужно больше часов сна и чем меньше ребенок, тем больше он должен спать.
А вот люди старше 65 лет, могут спать 7-8 часов в сутки, и это нормально.
Об этом сообщила и.о. министра здравоохранения Ульяна Супрун на своей странице в соцсети Facebook.
"При этом следует учитывать сигналы тела: хорошо ли вы себя чувствуете при семичасовом сне? Есть проблема с лишним весом или хронические болезни?
Вы зависимы от кофеина? Вы не засыпаете за рулем?", - отметила Супрун.
"Хочется спасть - значит проблемы со здоровьем", - Супрун
Поэтому, по её словам, важно держаться золотой середины.
"Если вам ежедневно нужно много сна - это может свидетельствовать о проблемах со здоровьем. Вредит не сам сон. Просто значительная потребность в сне, неспособность проснуться утром, желание спать днем, потому что качество сна плохое, свидетельствуют о хронических проблемах: депрессии, хронической усталости, остановке дыхания во сне", - сообщила Супрун.
Так, люди, которые много спят, имеют больше шансов заболеть диабетом, ожирением, в них может болеть спина и даже не хватать витамина D из-за того, что днем их не бывает на улице.
Для тех, у кого наоборот проблемы с нехваткой сна, Супрун перечислила причины, по которым стоит это изменить и начать спать больше:
- Нехватка одного часа сна отражается на состоянии еще четыре дня.
- Хронический недостаток сна ведет к набору веса - становится меньше гормона насыщения лептина, и больше гормона аппетита грелина.
- Если мало или плохо спать, то больше шансов развить деменцию или сердечно-сосудистые болезни, и ослабить иммунную систему и фертильность. В значительной степени эти процессы налаживает гормон и нейромедиатор мелатонин, выделяющийся ночью и во время сна.
- План отоспаться на выходных за всю неделю недейственный. Достаточное время сна действительно улучшат обмен глюкозы, активность щитовидной железы и работу так называемой "оси стресса" гипоталамус-гипофиз-надпочечники, но о если снова продолжите недосыпать, все негативные последствия вернутся.
- Спать следует ежедневно достаточное количество, и желательно ложиться и вставать в одно и то же время.
- Недостаток сна воспринимается мозгом как тревожность. Человек рискует попасть в замкнутый круг: проснуться среди ночи, думать об измене, на следующий день чувствовать усталость и еще большую тревогу, и снова не спать из-за двойного обескураживания.
- У каждого свой хронотип, то есть физиологически оптимальное время засыпания и пробуждения. Действительно, есть совы и жаворонки - люди, чьи биологические ритмы выделения кортизола утра и мелатонина на ночь расходятся на пару часов. Это обусловлено генетически. В нейронах в течение суток становятся активными гены Per, tim, и Cry, и их работа контролирует возбудимость нейронов. Изменить свой хронотип принципиально не получится.
- С возрастом биоритмы меняются, и к ним добавляются нарушения сна. Так, люди старшего возраста становятся склонными вставать на рассвете и спать днем.
- Алкоголь портит сон. То, что "от рюмки клонит в сон", - миф. На самом деле этот эффект очень ненадежный. Сначала алкоголь действительно тормозит мозг, вызывает выброс окситоцина и имитирует действие нейромедиаторов. Это снимает тревожность. Но по мере того, как алкоголь разрушается, тают и его чары. Мозг возбуждается, он не входит в фазу глубокого сна (когда мозг способен преодолеть негативные эмоции и трезво оценить события), появляется риск временной остановки дыхания, а почки перестают поглощать назад воду - хочется пить и в туалет.
- Улучшить качество сна только таблетками не получится. Во сне выделяется мелатонин. Многие его пьют в таблетках для нормализации своего состояния после длительных перелетов или как снотворное. Впрочем, анализ проведенных исследований эффективности мелатонина не показал однозначного его эффективности.
Супрун дала 4 совета, о том как уснуть быстро и легко:
- Устать не только морально, но и физически, благодаря прогулке в темпе, отжима или пробежке. Это еще и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и деменции.
- Освободите вечер от телефонов, компьютеров и телевидения. Синий свет экранов препятствует образованию мелатонина.
- На ночь не пейте ни алкоголь, ни кофе. Лучше съешьте вишен и помидоров - в них рекордно много мелатонина. Попробуйте нут (турецкий горох) - в нем рекордный содержание триптофана и аминокислоты, из которой образуются мелатонин и серотонин.
- Откройте окна, закройте шторы. Холод, свежий воздух и полная темнота помогут окунуться в глубокий сон.
