Як зберегти здоров’я та фігуру на сидячій роботі: практичні поради

Сидяча робота стала невід’ємною частиною сучасного життя для багатьох людей. Офісні працівники, програмісти, водії – всі вони проводять значну частину дня в положенні сидячи. Такий спосіб життя неминуче впливає на здоров’я та фігуру, призводячи до різних проблем, від болю в спині до серцево-судинних захворювань. Проте, існують ефективні способи мінімізувати негативний вплив сидячої роботи. Про це повідомляє Дніпровська порадниця

Сидячий спосіб життя нещодавно прирівняли до куріння і надмірного вживання алкоголю: якщо щодня ви проводите в сидячому положенні 6 годин і більше, ви наносите своєму тілу такої ж шкоди, як якщо б викурювали пачку сигарет. Гірше того: тривале сидіння ще й робить нас дурнішими – в прямому сенсі слова! Але що ж робити всім нам, жителям епохи офісів? Зрозуміло, ніхто з нас не може кинути звичну роботу і піти на вільні майстри, щоб фізичною працею поправити здоров’я. Залишається тільки один вихід: щодня після робочого дня виконувати прості вправи, які допоможуть знизити або навіть зовсім прибрати весь шкоду, заподіяну здоров’ю за день.

Чому сидяча робота шкідлива?

Тривале сидіння негативно впливає на організм з багатьох причин:

Порушення кровообігу: Сидіння уповільнює кровообіг, що може призвести до варикозного розширення вен, тромбозу та інших проблем з судинами.
Проблеми з хребтом: Тривале перебування в одній позі створює надмірне навантаження на хребет, що може призвести до болю в спині, шиї, попереку, а також до розвитку остеохондрозу та сколіозу.
Набір ваги: Сидячий спосіб життя сприяє сповільненню метаболізму та спалюванню меншої кількості калорій, що може призвести до набору зайвої ваги та ожиріння.
Погіршення постави: Сидіння в неправильній позі може призвести до сутулості, викривлення хребта та інших проблем з поставою.
Підвищений ризик серцево-судинних захворювань: Дослідження показують, що сидячий спосіб життя підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку.

Болі в шиї

Працюєте за комп’ютером? У нас для вас погані новини: при витягуванні шиї всього на 30 градусів вперед ми задіємо у 4 рази більше м’язів — і напружуємо їх втричі сильніше. Чи варто дивуватися наслідків у вигляді хвороб хребта?

Що можна зробити: розташуйте монітор таким чином, щоб середина екрану припадала на рівень вашого підборіддя. Крім того, варто збільшити яскравість екрану — це допоможе розглянути дрібні деталі, не наближаючи монітор занадто сильно.

Зниження концентрації

Коли ми сидимо, нормальний кровотік сповільнюється і наш мозок отримує менше кисню. У підсумку падає наша здатність до концентрації, може погіршитися пам’ять, креативність і здатність сприймати і аналізувати нову інформацію.

Що можна зробити: розплануйте робочий день таким чином, щоб щогодини вставати з-за столу і проходити хоча б мінімальну відстань. Стакан кави з апарату в коридорі, віддрукований документ з принтера-згодиться будь-який привід, щоб привести тіло у вертикальне положення і хоча б трохи розім’ятися.

Депресія

Згідно з даними дослідження, опублікованого в Американському журналі з профілактичної медицини, жінки середнього віку, які більше семи годин на день проводили в сидячому положенні, частіше повідомляли про ознаки депресії.

Що можна зробити: найдоступніший спосіб мінімізувати шкоду — щодня знаходити час для невеликої пішої прогулянки, а у вихідні хоча б раз в тиждень вирушати в парк, ліс або сквер. Півторагодинна прогулянка на природі допомагає знизити симптоми депресії і тривоги.

Навіть один день, проведений в сидячому положенні, здатний різко знизити активність інсуліну і збільшити ризик розвитку діабету другого типу.

Що можна зробити: пийте більше рідини. Коли ми зневоднені, в організмі підвищується рівень гормону вазопресину, який в свою чергу підвищує рівень цукру в крові. Регулярне вживання достатньої кількості рідини допомагає знизити рівень цього гормону, і ризик розвитку діабету.

Болі в попереку

Мало хто з нас здатний просидіти шість годин з абсолютно рівною спиною. Більшість починає сутулитися, а це перший крок до порушення постави і викривлення хребта.

Що можна зробити: по‑перше, розправляйте спину всякий раз, коли ви про це згадаєте. По‑друге, розташуйте клавіатуру комп’ютера таким чином, щоб під час роботи лікті були зігнуті і притиснуті до тіла, а зап’ястя — витягнуті. По-третє, після роботи, вдома виконуйте прості вправи для постави: стійте у рівній спини, притискаючись до неї лопатками, сідницями, п’ятами, потилицею і литками; виконуйте найпростіші асани або стійте в планці.

Болі в ногах

Ниючий біль в ногах — побічний ефект тривалої сидячої роботи. Чим більше ноги проводять в зігнутому положенні без можливості розтягуватися і рухатися, тим сильніше вони починають хворіти.

Що можна зробити: відрегулюйте офісний стілець або крісло таким чином, щоб коліна були вище рівня стегон — це трохи знизить навантаження.

Ослаблення кісток

Так, чим менше ми рухаємося, тим більш крихкими і слабкими стають наші кістки. Сидячий спосіб життя буквально вимиває з них мінеральні речовини, які забезпечують міцність і рухливість скелета.

Приклади простих вправ для виконання на робочому місці:

Обертання головою: Повільно обертайте головою вліво та вправо, вперед та назад.
Обертання плечима: Обертайте плечима вперед та назад.
Розтяжка спини: Сидячи на стільці, нахиліться вперед, намагаючись дістати руками до підлоги.
Розтяжка ніг: Сидячи на стільці, витягніть одну ногу вперед та потягніть носок на себе.
Дотримуючись цих простих порад, ви зможете значно зменшити негативний вплив сидячої роботи на своє здоров’я та фігуру, зберегти бадьорість та енергію протягом дня. Пам’ятайте, що регулярність та комплексний підхід – запорука успіху.