Більше, ніж у цитрусових: відкрийте справжнього чемпіона вітаміну C

Вітамін C - один із найважливіших засобів для підтримки імунної системи. Цей важливий поживний елемент, також відомий як аскорбінова кислота, міститься в багатьох продуктах. При згадці про вітамін C ми зазвичай думаємо про цитрусові, проте є й інші джерела, що заслуговують на увагу. Один із них - броколі. Про це повідомляє Дніпровська порадниця. 

Лише ½ склянки вареної броколі містить 51 мг вітаміну C, що становить 57% від денної норми. Це на 14% більше, ніж у половині грейпфрута. Чому вітамін C та броколі настільки корисні та як частіше включати цей суперпродукт до свого раціону.

Чому вітамін C такий важливий

• Потрібен для вироблення колагену. Колаген - це не просто популярна добавка, а головний структурний білок в організмі. Організм виробляє колаген самостійно, але для цього йому потрібен вітамін C. Тому нестача вітаміну C часто помітна за станом шкіри або ясен.
• Підтримує імунну систему. Вітамін C добре відомий як антиоксидант, що допомагає захищати клітини від пошкоджень. Крім того, він необхідний для належного функціонування клітин імунної системи, а також сприяє здоров’ю шкіри - першого захисного бар’єра від інфекцій.
• Сприяє здоров’ю очей. З віком здоров’я очей погіршується через оксидативний стрес. Дослідження пов’язують вітаміни A, C та E з профілактикою або уповільненням розвитку катаракти та вікової макулодистрофії. Один з оглядів зазначає, що вітамін C у складі збалансованого харчування може бути ефективнішим, ніж добавки.
• Може покращувати здоров’я кишківника. Попередні дослідження показують, що вітамін C може сприяти розмноженню корисних кишкових бактерій та зміцнювати кишкову стінку, підвищуючи вироблення коротколанцюгових жирних кислот. Проте для підтвердження цих результатів потрібні масштабніші дослідження.

Чому броколі - справжній суперпродукт

Броколі - це не лише джерело вітаміну C, а й потужний комплекс поживних речовин, які допомагають організму краще його засвоювати. Продукт має низку корисних властивостей.

• Хороше джерело клітковини. ½ склянки вареної броколі містить 3 г клітковини, яка сприяє ситості, а також здоров’ю кишківника, серця та метаболізму.
• Містить калій. ½ склянки броколі містить 229 мг калію (близько 5% денної норми). Калій важливий для регуляції тиску та роботи серця.
• Багата на фолієву кислоту та вітамін K. Ця ж порція дає 21% добової норми фолату (особливо важливого для вагітних) і 91% вітаміну K, необхідного для згортання крові та здоров’я кісток.
• Сприяє засвоєнню заліза. Вітамін C покращує засвоєння заліза з рослинної їжі, тож поєднання броколі з бобами чи тофу - чудовий спосіб підтримати рівень цього мікроелемента.

Як додати більше броколі до раціону

Броколі доступна, недорога й універсальна - її легко знайти в будь-якому магазині як у свіжому, так і в замороженому вигляді. Ось кілька ідей.

• Запікання або гриль. Полийте броколі олією, додайте спецій і запечіть або приготуйте на грилі. Це смачна страва до салатів, каш або пасти.
• Приготування на парі. Корисний гарнір до риби, курятини або вегетаріанських бургерів. Трохи лимонного соку, часнику чи трав зроблять смак яскравішим.
• Добавка до омлетів і салатів. Так само, як і цвітну капусту, відварену броколі можна подрібнити до стану "рису" - вийде чудова добавка до запіканок, омлетів чи салатів.
• Сира у салатах і ролах. Наріжте або натріть броколі сирою і використайте у сааті, сендвічі або при приготуванні ролів.
• Пюре. Подрібнену до стану пюре броколі додайте до супів, соусів або паст - навіть найвибагливіші діти не помітять, як з’їли овочі.

Також раніше ми писали Петрів піст 2025: що можна і не можна їсти та головні правила для вірян